Подготовила: инструктор ФК Маслянникова О.А. МБДОУ №305 г. Красноярск
Плавание - идеальная спортивная нагрузка для будущих мам. Чудодейственная сила воды помогает расслабиться и забыть о недомоганиях, повышает мышечный тонус, дает ощущение легкости и улучшает самочувствие.
Что дают занятия в воде:
- Движения в воде позволяют усилить обмен веществ, улучшить кровообращение и расслабить мышцы, а глубокое дыхание во время плавания помогает научиться дышать правильно и при родах.
- В воде вес человека уменьшается почти в 10 раз! Снимается нагрузка с позвоночника, тазовой области, ног; плод не давит на внутренние органы беременной.
- Для противодействия силе воды требуется вдвое больше усилий, при этом умеренную нагрузку испытывают все группы мышц.
- Еще один важный фактор — психологический. В бассейне тело женщины практически полностью скрыто под водой, поэтому она расслаблена и не загружена мыслями о своей временно изменившейся фигуре.
Упражнения в бассейне для беременных на растяжку:
- Начинать тренировки в бассейне необходимо с упражнений на растяжку, которые как бы подготавливают тело для выполнения дальнейших тренировок. Упражнения на растяжку выполняются у бортика бассейна.
- В первую очередь, держась за бортик или за перила, необходимо постараться сесть сначала на продольный, затем на поперечный шпагат. Максимальные усилия прикладывать не нужно. Затем, стоя по пояс в воде, необходимо подпрыгнуть, расставляя при этом ноги в стороны.
- После этого, по очереди выставляя в сторону каждую ногу, следует постараться присесть на полу-шпагат.
- Стоя у бортика – можно осуществлять махи ногой у поверхности воды. Поднять ногу перед собой и то натягивать, то отводить носок. Укрепить мышцы бедер помогут круговые движения ногой в тазобедренном суставе.
- Вися на бортике – лицом к бортику можно выполнить следующие упражнения: повиснуть на бортике и согнуть ноги в коленях, ступни в это время упираются в стенку, как можно шире. Делаем выпады в стороны поочередно.
Спиной к бортику можно:
- вращать согнутые ноги влево и вправо;
- имитировать движение ногами, как будто плывете брассом;
- выпрямить ноги перед собой, развести и свести их на поверхности воды, а потом, скрестив их, попробовать слегка поднять над водой.
Упражнения на задержку дыхания в воде для беременных
- Упражнения по задержке дыхания предназначены для того, чтобы будущей матери в момент родов было легче контролировать своё дыхание.
- К таковым упражнениям относятся разнообразные вдохи и выдохи в воду, техника выдохов на счет.
Упражнения на расслабление
- Закончив выполнение основного комплекса упражнений, где необходимо прилагать некоторые усилия, беременным нужно расслабиться и отдохнуть.
- Для достижения расслабляющего эффекта лягте на спину, оперевшись головой на надувную подушку, расслабьте тело, руки отведите в стороны и полежите на воде, наслаждаясь спокойствием и умиротворением.
- Альтернативой может быть упражнение, когда женщина, лежа на животе, опускает голову под воду и отдыхает в этом положении.
